Manger équilibré, qu’est-ce que ça veut dire ?

« Manger équilibré pour être en bonne santé » est une rengaine que l’on entend bien souvent. Et vous, mangez-vous équilibré ? A cette question, chacun aura sa réponse et son interprétation de l’équilibre alimentaire. Entre ceux qui décompterons les variétés de fruits et légumes qu’ils auront mangé au cours de la journée et ceux qui essaieront de comptabiliser le nombre d’écart qu’ils ont fait dans la semaine… arrêtons tout et partons sur de bonnes bases. Tout d’abord l’équilibre alimentaire s’évalue sur une semaine complète et non sur un seul repas. Il rime aussi avec plaisir et surtout pas avec restriction. Enfin, pour vous aider à bien remplir votre assiette, Du flair dans l’assiette vous donne les 12 repères de consommations définit par, le haut conseil de la santé publique. Nous vous invitons à les suivre le plus souvent possible, les voici :

  1. Les fruits et légumes : Au moins 5 portions par jour. Une portion correspond à 80-100g , c’est par exemple : une tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane… Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux notamment, en vitamine C qui a un rôle antioxydant. Ils contiennent également des fibres qui apportent une sensation de satiété et qui facilite le transit intestinal. Ils apportent peu de calories car ils contiennent beaucoup d’eau. En résumé, ils sont bon pour la santé et à consommer à tous les repas crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve. La consommation de fruits et légumes est cruciale et leur consommation doit être renforcée en privilégiant les légumes. En revanche, les jus de fruits s’apparente aux boissons sucrées, il est préférable de ne pas en boire plus d’un verre par jour.
  1. Les produits céréaliers complets et peu raffinés (pain, pâtes, semoule, riz…) : A consommer tous les jours, en favorisant les produits complets ou peu raffinés par rapport aux produits raffinés. Ils sont sources de protéines végétales et de glucides complexes. Ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. Les aliments céréaliers complets sont à favoriser pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Ils permettent de caler l’appétit afin de tenir jusqu’au repas suivant. Ils sont à consommer accompagnés de légumes car ils ont des bénéfices complémentaires.
  1. Les légumineuses (légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots sec, fèves…) : Au moins 2 fois par semaine. Elles apportent des protéines. On peut les considérer comme des substituts des viandes et volailles. Elles sont également source de fibres permettant de limiter l’absorption du cholestérol et de limiter les élévations de glycémie (taux de sucre dans le sang). Leur consommation est bénéfique pour la santé.
  1. Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages) : 2 produits laitiers par jour (1 portion de produit laitier = 15cl de lait ou 1 yaourt ou 30g de fromage). Ils constituent une source très importante en calcium.
  1. Les fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) : Une petite poignée par jour. Ils permettent de couvrir les apports en acides gras essentiels.
  1. Les viandes et volailles : Pour les amateurs de viandes rouges (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, gibier), il est préférable de limiter votre consommation à 500g/semaine maximum. Favorisez les morceaux de viandes les plus maigres pour réduire vos apports en matières grasses comme le faux-filet de bœuf, le filet mignon de porc, l’escalope de veau… Préférez la volaille à la viande rouge.
  1. Les poissons et fruits de mer : 2 fois par semaine dont 1 poisson gras (tel que sardine, maquereau…). Les poissons sont riches en sélénium qui est un antioxydant. Concernant les poissons gras, ils sont sources d’acide gras essentiels. Il est tout de même conseillé de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
  1. Les matières grasses ajoutées (Beurre, margarine, crème, mayonnaise, huile) : Eviter les excès et privilégier les huiles d’origine végétale (colza, olive, noix). Les matières grasses ajoutées d’origine animale sont à limiter, c’est à dire le beurre et la crème. En effet, ils sont riches en acides gras saturés et leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires. Les matières grasses d’origines végétales sont à privilégier (huile, margarine) car elles sont riches en acides gras polyinsaturés dont la consommation contribue, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Privilégiez les huiles de colza, de noix et d’olive par rapport aux huiles de tournesol et d’arachide. Vous pouvez répartir vos apports en matières grasses au cours de la journée de la façon suivante : 10g de beurre frais le matin et 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour pour l’assaisonnement et la préparation des repas. Privilégiez des modes de cuissons sans matières grasses (papillote, vapeur, au four…).
  1. La charcuterie(jambon, saucisson, saucisse, pâté…) : Limiter la consommation (150 g par semaine maximum). Riche en sel, en acide gras saturé et calorique, la charcuterie ne possède pas les meilleurs atouts pour être recommandé… C’est un aliment plaisir à consommer occasionnellement et pour les grand amateurs essayés de vous rapprocher des 150 g par semaine (soit environ 3 tranches de jambon, 3 chipolatas…).
  1. Les produits sucrés (Soda, bonbons, confiture, viennoiseries, pâtisseries…) : Ils sont riches en calories et pauvres en vitamines et minéraux c’est pourquoi, ils ont peu d’intérêt nutritionnel. Pour préserver votre santé, il est préférable de limiter les élévations trop importantes de glycémie (taux de sucre dans le sang). Les produits sucrés ont un fort impact sur la glycémie. Ainsi pour limiter cet effet, ils sont à consommer occasionnellement et plutôt en fin de repas.
  1. Le sel : Eviter les excès. Pour notre santé cardiovasculaire, il est préférable de ne pas trop exagérer sur le sel. Alors on goute avant de saler et on en ajoute que si c’est nécessaire.
  1. Les boissons : Evidemment la seule boisson recommandée est l’eau. A consommer pendant et après les repas et sans modération !

Et pour que cette potion de jouvence fonctionne, n’oubliez pas vos 30 minutes de marche rapide (ou équivalent) par jour ! Pour un bon équilibre, toujours accompagner son assiette d’une activité sportive 😉

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Les 12 repères de consommation ont été définit pour la population française adulte bien portante. Ces recommandations peuvent ne pas être adaptées aux personnes qui suivent un régime alimentaire particulier, prescrit par un médecin, dans le cadre d’une pathologie spécifique. Dans ce cas, il est important de toujours en parler avec son médecin.

Eve Desnoyers

Sources :

Haut Conseil de la santé publique, Avis, relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021

Programme National Nutrition Santé, « La santé vient en mangeant », Le guide de l’alimentation pour tous, Septembre 2002

Programme National Nutrition Santé, « Les féculents, un plaisir à chaque repas »

Programme National Nutrition Santé, « Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation »

7 réflexions sur “Manger équilibré, qu’est-ce que ça veut dire ?

  1. Claire dit :

    Merci pour cet article clair et qui se base sur des références bibliographiques solides.
    Que pensez-vous de calculer le nombre de calories que l’on consomme ?

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    • Eve dit :

      Merci beaucoup pour votre commentaire. Pour répondre à votre question concernant le calcul du nombre de calories, tout dépend du contexte.
      Dans le cadre d’une alimentation équilibrée chez un adulte bien portant, il n’y a pas d’utilité à calculer le nombre de calorie que l’on consomme. En effet, le repas doit rester un moment de plaisir et ne pas devenir un acte « rationnel ». De plus, l’organisme a mis en place des mécanismes nous permettant de réguler nos apports. Il s’agit de la faim et de la satiété. Il est important de manger en pleine conscience, de faire confiance à son corps et d’écouter ses sensations. Manger dans le calme et prendre le temps d’apprécier ce que l’on a dans son assiette permet d’être à l’écoute de son corps et de sentir lorsque l’on a assez mangé.
      Dans le cas de certaines pathologies, on peut être amené à comptabiliser les calories. Comme par exemple, dans un cas de dénutrition ou il faut absolument que les besoins primaires de l’organisme soient couvert et même au delà afin que l’organisme puisse récupérer des forces.
      Pour finir, le calcule des calories est un outil qui peut être utile dans certaines situations, tout dépends de la personnes et de ses spécificités, cela se juge lors d’une consultation. J’espère avoir apporter une réponse à votre question.

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  2. Claire dit :

    Merci infiniment Eve. Votre réponse est très claire et m’a permis de prendre l’importance d’écouter nos signaux corporels.
    Je suis en surpoids et je souhaite perdre du poids car mes bilans sanguins ne sont pas très bons. J’ai trouvé l’application Fitatu et j’ai commencé à l’utiliser elle m’aide beaucoup. Je pense aussi faire un suivi diététique en parallèle.

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    • Eve dit :

      Bonjour Claire,
      Ravie que ma réponse ai pu vous aider. En effet, dans votre cas il vaut mieux être encadré par un professionnel de santé qui puisse vous orienter en fonction de vos besoins et vous donner les conseils adéquats notamment en prenant en compte votre bilan sanguin. Si vous souhaitez plus de détails, vous pouvez nous contacter via l’onglet contact.

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