Le petit-déjeuner !

Tartines de beurre, bol de céréales, fruits et légumes ou encore œufs à la coque; le petit-déjeuner est l’occasion pour chacun de se faire plaisir. C’est le moment comme on le sait de faire le plein d’énergie pour appréhender la journée qui nous attend. Néanmoins ce repas peut être boudé par une partie de la population, faute de temps ou faute d’appétit… Après avoir réalisé une enquête concernant le petit-déjeuner, nous souhaitons désormais répondre à vos questions dans le but de comprendre ce qu’est un petit déjeuner équilibré et ainsi son importance au quotidien. Merci d’avoir participé à ce sondage ! Voici maintenant les résultats que vous attendiez. 

1. Vous êtes 17 % des sondés à ne pas prendre de petit-déjeuner. « Le petit-déjeuner est-il indispensable ? 

Il est vrai que lorsque l’on démarre la journée, c’est là que nous avons le plus besoin d’énergie. C’est aussi l’occasion de faire le plein de nutriments essentiels dont notre corps a besoin. L’absence de petit déjeuner n’est pas à diaboliser ni à craindre, cependant certains ont tout intérêt à ne pas le négliger : ceux qui ont faim au réveil, ou qui sont en surpoids, les personnes qui mangent de façon anarchique ou qui ont des coups de fatigue  pendant la matinée. Ce premier repas aide à mieux répartir ses apports sur la journée, contrôler son poids et éviter les fringales !

En cas d’inappétence, sachez qu’un dîner copieux pris trop tard avant de se coucher favorise le stockage des graisses; l’énergie ne sera pas dépensée car nous en avons naturellement moins besoin le soir. Cela peut expliquer une absence de faim au petit matin. Pensez a alléger le repas du soir et ne pas le prendre trop proche de votre coucher. On peut se rappeler de la sage expression « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un pauvre » …

2. « Peut-on manger son petit-déjeuner à n’importe quelle heure ? » 

Le petit-déjeuner n’a pas d’horaire recommandé. Etre à l’écoute de vos sensations de faim reste le plus important. Bien entendu, il est de rigueur qu’il soit espacé du déjeuner d’au moins deux heures. Mais si vous n’avez ni faim ni le temps de le prendre au réveil, vous pouvez toujours emporter avec vous une tranche de pain complet avec un morceaux de fromage/jambon blanc, votre granola maison dans un bocal, ou un fruit et quelques oléagineux/fruits secs. Décaler son repas vers 10 h par exemple au moment où vous avez faim. Et sachez qu’un grand verre d’eau peut ouvrir l’appétit au petit matin.

3. »Quelles conséquences si on saute ce repas ? »

Nous n’avons pas tous la même horloge biologique ; chacun est différent quant à ses sensations de faims et son rythme alimentaire. Certains n’auront pas faim le matin, tandis que d’autres ne dîne pas le soir ou très peu. Les recommandations de trois repas par jour existe bien sûr pour satisfaire les apports journaliers en macro et micro nutriments.  Il ne faut pas oublier que ce sont des repères de consommation. L’absence de faim peut s’expliquer par un dîner trop lourd la veille, l’absence de temps peut se pallier par décaler son repas. Mais s’il vous est impossible de manger le matin, ne culpabilisez pas car certains se contentent de deux repas par jour à condition d’y trouver les nutriments essentiels dont notre organisme a besoin au fil de la journée.« 

4. « Le jeune intermittent qu’en est-il ? »

Le principe du jeûne intermittent, ou jeûne matinal, est de stopper les apports caloriques pendant une courte période pour mettre le corps et tout le système digestif au repos. Il est vrai que cette méthode peut s’avérer efficace pour réguler les sensations de faims et stimuler le drainage des organes, c’est-à-dire participer à la détoxification de l’organisme. Il a aussi l’avantage d’être accessible c’est-à-dire ne plus manger -continuer à bien s’hydrater- pendant 14 à 16 h, soit de 21 h à 13 h le lendemain par exemple. Il s’effectue de manière très périodique, et ne se substitue pas à un bon petit déjeuner bien sûr.

Avant même de jeûner, sachez qu’une bonne nuit de sommeil participe à la régulation de nos sensations de faim car certaines de nos hormones sont sécrétées la nuit. Notamment l’hormone de la satiété, la leptine. Si le sommeil est trop insuffisant (moins de 7 h), les récentes études ont montré que la concentration de leptine diminuait tandis que l’hormone de la faim, la ghréline, augmentait. Un manque de sommeil trop accru favorise la prise de poids et nous rend plus enclin au grignotage pendant la journée.
Une bonne nuit de sommeil est de pair avec une alimentation saine !

5. « Qu’est-ce qu’un bon petit-déjeuner ? Quels sont les aliments à favoriser et ceux à éviter ? »

Vous êtes 70 % à manger sucré le matin, et 20 % salé. Le petit-déjeuner peut être sucré ou salé, en fonction de vos préférences, il n’y a pas un petit-déjeuner idéal. Le principe important est qu’il doit être un repas structuré, salé ou sucré, avec le trio lipides-glucides-protéines et bien sûr des fibres, vitamines et minéraux.

Vous l’aurez compris, les aliments à favoriser pour commencer une belle journée sont les aliments qui comblent efficacement votre faim. Céréales semi ou complètes, matières grasses, produits laitiers ou fruit et légumes… Voyons ce qu’est un petit déjeuner équilibré en détail !

L’apport en glucides

oat

Le pain : La traditionnelle tartine de pain avec beurre et confiture est la grande gagnante du petit-déjeuner ! C’est en effet elle que l’on observe le plus dans vos réponse, vous êtes près de 60 % à la consommer.

Pensez à varier les types de pains en alternant avec les pains aux céréales, à la farine bise, au son, de seigle etc .. car la baguette blanche est comme son nom l’indique fait avec une farine raffinée tandis qu’un pain riche en fibres sera plus judicieux notamment si c’est votre seul apport le matin. Les fibres vous apportent satiété, un meilleur transit, une régulation de la glycémie et de l’absorption du cholestérol entres autres.

Les biscottes sont une alternative au pain, cependant elles sont souvent très riches en glucides à index glycémique élevé. Rapides à digérer, il est préférable de limiter leur consommation ou privilégier les biscottes à la farine complète ou au sarrasin par exemple.

Les céréales : Ah, les céréales ! Les Corn flakes, Special K, Coco pops, Smacks sont autant d’exemples de céréales qui ont un index glycémique très élevé donc exposent aux fringales. Riche en « calories vides », elles sont souvent saturées en sucre et en sel et n’apporte pas de réels intérêts nutritionnels. On préfère les mueslis sans sucres ajoutés, ou les mélanges maison à base de graines (lin,chia, tournesol…), de flocons de céréales, d’oléagineux (amandes,noix,noisettes…) et de fruits séchés; le tout avec du lait !  Ils apportent davantage de fibres, minéraux, de bonnes graisses et des glucides à faible index glycémique.
Quant aux biscuits, viennoiseries, pâtisseries : leur consommation doit rester limiter à 1 à 2 fois par semaine car ils ne présentent pas de réels intérêts nutritionnels et favorisent le coup de fringale dans la matinée.

Les fruits : Savoureux et frais le matin, ils apportent glucides, fibres, vitamines et minéraux. Ils peuvent accommoder facilement votre repas. Préférez-les au jus de fruits qui n’ont comme intérêt que l’apport en glucides simples et le plaisir. Selon l’Anses, il est préférable de limiter les jus (100% jus) à 1 à 2 verres maximum par jour.
Les légumes, un peu à part, sont aussi le plaisir de certains le matin à consommer en crudités. Riche en fibres et micro nutriments, les légumes régulent bien notre appétit en plus de nous apporter des antioxydants. On peut le consommer avec gourmandise en réalisant une « Breakfast Salad » avec par exemple : de la mâche, de l’avocat, des fruits rouges, des noix concassées non salées non grillées, un peu de muesli pour le côté croustillant, et un filet d’huile d’olive !

L’apport en lipides 

beurreL’apport en lipides le matin constitue un réel apport énergétique sur le long terme. Selon les goûts de chacun, on peut accompagner sa portion de pain avec du beurre en petite quantité (15g), des « beurres végétaux » (purée d’amandes, de noix de cajoux …. ), d’huiles végétales ou d’un avocat pour faire le plein de acides gras essentiels (omégas 6, omégas 3).
Les oléagineux sont également une excellente source de bons acides gras : amandes, noisettes, noix de cajou …

L’apport en protéines  

eggLorsqu’on entend « manger des protéines le matin », cela apparaît difficile pour beaucoup car cela sous entend manger salé. Oeufs ? Jambon blanc ? Fromage ? Sont d’excellents apports protéiques le matin, ils comblent efficacement la faim sur le long terme. Néanmoins pour ceux qui mangent sucré le matin n’oubliez pas que tous les produits laitiers sont sources de protéines; ainsi le fromage blanc ou les yaourts vous apportent une quantité satisfaisante de protéines en plus de vous apporter des bactéries probiotiques, amies de la flore intestinale, et du calcium.

Les oléagineux, comme les amandes-noix-noisettes, sont aussi d’excellentes sources de protéines.

6. Avez-vous des recettes simples, complètes et gourmandes ? »

Oui ! Et nous vous livrerons la première avec plaisir très prochainement.

Maintenant que le petit-déjeuner n’a plus de secrets pour vous, c’est à vous de le pratiquer à votre goût car vous l’aurez constaté les possibilités sont nombreuses. Ce repas n’est pas à négliger, il est déterminant pour le reste de la journée et pour satisfaire nos besoins journaliers. Penchez-vous sur votre rythme alimentaire, votre sommeil et l’organisation de votre matinée avant de bannir l’idée du petit-déjeuner. Enfin n’oubliez pas de vous hydrater le matin, cela ouvre l’appétit et participe à nos besoins !

Et pour se faire plaisir, nous vous faisons part d’une idée de petit-déjeuner gourmande et équilibrée que vous nous avez partagé. Encore merci pour votre participation !

Un bol de fromage blanc avec des noix et un fruit frais
Pain de seigle avec du beurre salé et du miel de bruyère
Un grand thé Yumman 

 

C.H.

 

Sources : 

Centre de médecine du sommeil – Le sommeil de l’obèse 
http://www.centre-sommeil.fr/publications/Escourrou%202012%20article%20ob%C3%A9sit%C3%A9.pdf

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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