Jus de fruits, nectars, fruit entier : tous égaux ?

Doux et rafraichissant, la consommation de jus de fruits et nectars est bien ancrée dans les habitudes alimentaires des français. En 2016, un adulte consommait en moyenne 53mL de jus par jour, et notamment au moment du petit déjeuner dans 50% des cas. Ce sont les purs jus qui sont les plus consommés en France. Dans ce contexte, il nous paraissait important de vous donner quelques astuces pour bien choisir votre jus. Est ce qu’ils se valent tous ? Peut-on se dire que consommer un fruit frais est équivalent à un verre de jus de fruit, surtout si c’est un pur jus ?

  1. Les différents jus commercialisés

Faisons d’abord un rappel des différents jus de fruits que nous retrouvons en magasin. Il en existe 3 types :

  • Les purs jus de fruits : Ils sont composés uniquement de fruits pressés
  • Les jus de fruits à base de concentrés : Ils sont obtenus à partir de fruits pressés dont on a évaporé l’eau. Ces jus sont ensuite reconstitués avec le même volume d’eau.

Bon à savoir : pour ces 2 types de jus, l’ajout de colorants, conservateurs, de sucres et d’édulcorants sont interdits.

  • Les nectars : Ils sont composés de jus de fruits (pur jus ou à base de concentré) et de purée de fruits mélangé à de l’eau. Ils doivent contenir au minimum 25 à 50% de fruits selon la variété. Du sucre ou des édulcorants peuvent être ajoutés.

Nous vous recommandons de préférer les purs jus de fruits plutôt qu’un jus de fruits à base de concentré car les vitamines seront mieux préservées. Les nectars 100% fruits sans adjonction de sucres, d’édulcorant ou d’additif peuvent également être intéressant. Pour cela, à vos lunettes, bien choisir un nectar demande de lire la liste d’ingrédient !

  1. Jus de fruit = fruit frais ?

La consommation des fruits et légumes est recommandée notamment pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour. Il est admis que l’une des portions peut être remplacée par un jus de fruit, bien que dans les nouvelles recommandations le jus de fruit s’apparente aux boissons sucrées. Peut-on se permettre de faire le raccourci suivant : un jus de fruit est équivalent à un fruit entier ?

Pour répondre à cette question comparons les valeurs nutritionnelles d’une orange fraiche et d’un jus de fruit pur jus du commerce (tableau des valeurs ci-dessous). Dans les 2 cas en termes d’ingrédient, il n’y a que de l’orange et pourtant, il existe bien des différences nutritionnelles entre les deux :

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES POUR 100ml Orange fraiche Pur jus d’orange
Énergie 199 kJ 191 kJ
47 kcal 45 kcal
Matières grasses 0,4 g 0,4 g
Glucides 8 g 9,6 g
dont sucres 8 g 9,6 g
Fibres alimentaires 2,2 g 0,3 g
Protéines 1,1 g 0,6 g
Vitamine C 57 mg 37 mg
Beta-carotène 71 µg 26 µg
Vitamine B9 38,1 µg 30 µg
  • Valeur énergétique: certes pour 100ml, la valeur énergétique est quasi-identique. Sauf que en général on mange une orange entière (150g) et on boit plutôt un verre de jus (200mL). Un verre de jus d’orange est donc plus calorique qu’une orange entière.
  • Fibres : Il y a une grosse perte de fibre lorsque l’orange est pressée. De ce fait, les sucres contenu dans l’orange seront plus facilement assimilés dans le cas d’un jus d’orange.
  • Vitamine C : L’orange est riche en vitamine C. La vitamine C est un antioxydant qui aide notre corps à lutter contre le vieillissement. Cette vitamine se dégrade rapidement au contact de l’air, sous l’effet de la lumière et est peu résistante aux hautes températures. Les jus de fruits sont pour la plupart pasteurisé, c’est pourquoi la valeur en vitamine C est plus basse. Pour pallier à cela, certains industriels rajoutent de façon artificielle de la vitamine C, c’est le cas dans le jus d’orange Joker à base de concentré que nous étudierons par la suite.
  • Bêta-carotène : Ce précurseur de vitamine A est fortement perdue lors de la fabrication des jus de fruits.
  • Vitamine B9 : Il existe aussi une perte en vitamine B9 aussi appelé acide folique.
  • Polyphénols : Ils ont également un rôle protecteur de l’organisme. Leur teneur peut varier selon les procédés de fabrication des jus utilisés. Le fruit frais en garantie les meilleurs apports.

Comme vous l’aurez compris, les bénéfices de l’orange fraiche sont quelques peu dilués lorsque l’on parle de jus. Mieux vaut consommer une orange fraiche entière plutôt qu’un jus pour profiter de toutes ses vertus (teneur en fibres et vitamines). Les jus de fruits permettent tout de même d’apporter des vitamines et minéraux c’est pourquoi, il est admis qu’une portion de fruit dans la journée peut être remplacée par un jus.

  1. Et quand est-il des boissons à l’orange que l’on trouve en magasin ?

Pour vous apporter une réponse et vous aider à choisir vos produits en magasin, nous avons sélectionné 4 produits dont nous avons comparé les valeurs nutritionnelles :

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES POUR 100ml Tropicana Pulpissimo extra pulpe Pressade
Nectar d’orange bio
Joker le fruit jus d’orange à base de concentré Fanta orange
Énergie 186 kJ 203 kJ 176 kJ 166 kJ
44 kcal 48 kcal 42 kcal 39 kcal
Matières grasses 0 g 0 g 0 g 0 g
Glucides 9,1 g 11 g 8,9 g 9,6 g
dont sucres 9,1 g 10 g 8,2 g 9,6 g
Fibres alimentaires 0,7 g 0,5 g NC NC
Protéines 0,7 g 0,5 g 0,7 g 0 g
Vitamine C 32 mg NC 45 mg NC
Liste des ingrédients jus d’orange, pulpe d’orange Jus d’orange à base de jus concentré* (70%), eau, sucre*, acidifiant : jus de citron à base de jus concentré*. * produits issus de l’agriculture biologique Sucres ajoutés : 2.6 g/100mL Teneur en fruits 70% minimum. Jus d’orange à base de jus concentré, vitamine C Eau gazéifiée, jus d’orange à base de concentré (10%), sucre, jus de citron à base de concentré (2%), arômes naturels d’orange avec autres arômes naturels, conservateur : sorbate de postassium, stabilisant : gomme de guar, extraits de miel, colorant : caroténoïdes

Lorsque l’on analyse les valeurs nutritionnelles, on remarque que plus le fruit subit des transformations, plus l’intérêt nutritionnel s’amenuit et plus la liste des additifs s’allonge. C’est notamment le cas du Fanta orange qui contient 10% de jus d’orange à base de concentré puis de l’eau, du sucre et des additifs. La consommation d’une telle boisson doit être occasionnelle, au maximum une fois par semaine. En effet, il s’agit de calorie vide, sans intérêt nutritionnel et à cela vient s’ajouter des additifs qui perturbent l’organisme.

Notre autre bémol revient au nectar d’orange Pressade qui est plus calorique que les autres boissons et oui, il bat le Fanta orange ! Cela est notamment dû à l’ajout de sucre comme indiqué dans la liste d’ingrédient. Un verre de Pressade Nectar d’orange bio équivaut à 4 sucres.

Parmi ces 4 boissons, il vaut mieux préférer un pur jus d’orange car c’est celui qui préserve le mieux les vitamines, il reste encore quelques fibres et surtout, il ne présente pas d’adjonction de sucre ou d’additifs.

A la vôtre !

E.D.

Sources :

Information diététique – La revue de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes, n°2, 2018

Décret n° 2013-1049 du 21 novembre 2013

http://www.unijus.org/

https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13034/orange-pulpe-crue

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