Le café, à quelle dose ?

Ah la caféine ! Composé chimique naturellement présent dans les plantes telles que les graines de café, les fèves de cacao, les feuilles de thé ou la noix de cola ; elle est consommée depuis longtemps par l’homme. Ce n’est pas un poison, mais un stimulant, qui peut être utile et agréable pour le système nerveux central. Les sources de caféine sont variées, et peuvent provoquer une surconsommation. C’est pourquoi l’Agence européenne de sécurité sanitaire des aliments (EFSA) a publié un avis scientifique sur les effets sur la santé de la caféine. Elle conseille des limites à ne pas dépasser et souligne que la caféine n’est pas seulement apportée par le café.  

  • Quelles sont les effets de la caféine sur notre organisme ? 

La caféine stimule le système nerveux central, favorise la digestion des lipides (d’où le petit expresso après un bon repas), est cardiostimulante et à des doses modérées augmente la vigilance et réduit la somnolence.

Elle est absorbée rapidement par le corps humain. Les effets stimulants peuvent commencer 15 à 30 minutes après l’ingestion et durer un certain nombres d’heures. Cela va dépendre chez l’adulte du poids, de l’âge, de la prise de médicaments ou de la santé du foie.

  • Quels sont les risques d’une surconsommation ? 

A doses modérées, elle augmente la vigilance et réduit la somnolence. Ses effets négatifs à court terme peuvent surtout se manifester par des troubles du sommeil, voire de l’anxiété. A plus long terme, la consommation excessive de caféine a été corrélée à des problèmes cardiovasculaires et, chez les femmes enceintes, à un retard dans le développement du fœtus.

  • Combien de caféine consommons-nous dans les pays européens ? 

Les doses journalières moyennes varient entre les États membres mais se situent dans les fourchettes suivantes :

# Personnes âgées (65-75 ans): 23-362 mg

# Adultes (18-65 ans): 37-319 mg

# Adolescents (10-18 ans): 0,4-1,4 mg/kg

# Enfants (3-10 ans): 0,2-2,0 mg/kg

  • Quels sont les sources de caféine ? 

Dans la plupart des enquêtes couvertes par l’Efsa, le café constitue la principale source de caféine pour les adultes, contribuant entre 40% et 94% de l’apport total. En Irlande et au Royaume-Uni, le thé est la source principale, contribuant respectivement à 59% et 57% de la consommation totale de caféine.

Chez les adolescents, le chocolat est le principal contributeur dans six enquêtes, le café dans quatre enquêtes, les boissons au cola dans trois enquêtes, et le thé dans deux enquêtes. Dans la plupart des pays, le chocolat (qui inclut aussi les boissons à base de cacao) est la principale source de caféine pour les enfants âgés de 3 à 10 ans, suivi par le thé et les boissons à base de cola.

  • Combien de caféine y-a-t-il dans … 

 

coffee

 

Une tasse de café filtre (200ml) : 90 mg de caféine

 

 

coffee-cup

Un expresso : 80 mg de caféine

 

 

can

 

Une canette de boisson énergisante : 80 mg de caféine
Autant qu’un expresso…

 

 

cup-of-tea

 

Une tasse de thé noir(200 ml) : 50 mg de caféine

 

 

 

cola-can

 

Une canette de Cola : 40 mg de caféine

 

 

 

chocolate

 

Une barre de chocolat noir (50 g soit 10 carrés d’une  tablette) : 25 mg de caféine 

 

 

  • Combien de caféine peut-on consommer sans risques ? 

# Chez les adultes 

Des doses individuelles de caféine jusqu’à 200 mg – environ 3 mg par kilogramme de poids corporel – toutes sources confondues ne soulèvent pas de problème de sécurité pour une population adulte en bonne santé.
Des apports allant jusqu’à 400 mg par jour (environ 5,7 mg/kg ), consommés tout au long de la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour les adultes en bonne santé dans la population générale, à l’exception des femmes enceintes.

Les adultes peuvent boire sans risque jusqu’à 4 tasses (200 ml) de café par jour. Et même, en une seule fois s’ils le désirent, la valeur de 2 tasses. Chez certains pourtant, une seule tasse à proximité du coucher risque de troubler le sommeil. Question de personne, et d’habitude, mais à ces doses aucun danger n’est signalé.
Sachant que 4 tasses de café équivalent à 5 expressos. Seulement le café a des sources variés ainsi si on conjugue une boisson cola, une barre chocolatée et une tasse de thé  pendant la journée on doit limiter son apport en café.  2 tasses de café filtre et un expresso par jour vous apportent déjà 260 mg de caféine sans les autres sources de caféine qui peuvent être présente dans votre alimentation donc veillez à limiter les excès.

# Chez les femmes enceintes et allaitantes

Selon l’Efsa, des apports de caféine, toutes sources confondues, jusqu’à 200 mg par jour consommés tout au long de la journée ne soulèvent pas de problème de sécurité pour le fœtus. C’est donc la dose à ne pas dépasser pour cette population au-delà duquel il y a un risque de faible poids de naissance pour l’enfant.

Les femmes enceintes et allaitantes peuvent boire sans risque deux tasses de café filtre par jour par exemple, ou 2 tasses de thé noir avec un tasse de café.

# Chez les enfants et adolescents 

Chez les enfants et les adolescents, l’EFSA conseille de ne pas dépasser une consommation de 3 mg par kg de poids corporel et par jour. Soit 100 mg pour un poids de 35 kg  ou 150 mg pour un poids de 50 kg.

Les boissons au cacao selon les différents types (plus ou moins riche en cacao) apportent une quantité significative de caféine. Chez les enfants et les adolescents, le chocolat et les boissons au cacao, les boissons au cola, le thé sont les sources principales de caféine.

Vous savez maintenant mieux jauger vos doses de caféine, maintenant que vous connaissez les sources « cachés ». Souvenez-vous, la modération est l’ami de la diététique et de votre santé !

 

C.H.

 

Source  

La caféine – L’évaluation de risques expliqués par l’Efsa 

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