Alimentation antioxydante ? Choisir les bons aliments

La diététique n’est pas la science de l’alimentation mais la science de l’équilibre alimentaire. Bien s’alimenter ce n’est pas manger parfaitement sain tout le temps, ou consommer des aliments miracles par ci par là. Trouver son équilibre, le juste milieu, est la clé. Tout le monde peut s’autoriser des écarts, de la « junk food », de temps à autre. Car si Hippocrate affirmait que l’alimentation est la première médecine, elle est bien sûr autre chose. Elle n’est pas que synonyme de santé, c’est aussi et d’abord une relation intime que chacun exprime différemment. Elle est synonyme de plaisir, réconfort et convivialité. S’alimenter fait partie d’un mode de vie et passe par des considérations philosophiques et holistiques : le bien-être psychique, le bien-être physique conjugué à l’activité physique, l’équilibre émotionnel, l’éducation, l’environnement…

Dans la société moderne occidentale, nous avons aujourd’hui adopté une approche plus compartimentée de l’alimentation : on a morcelé les aliments et leurs composés pour en faire des compléments alimentaires ou des ajouts industriels comme « enrichie en calcium »… L’holisme – concept redéveloppé récemment par Anthony Fardet* – considère l’aliment comme un tout, un ensemble de nutriments encapsulé dans une matrice qui agissent en synergie. Le potentiel santé d’un aliment ne dépend donc plus seulement de sa composition nutritionnelle, elle dépend de sa structure physique : cette matrice qu’il faut préserver. Si on veut bénéficier d’une alimentation antioxydante par exemple, doit-on consommer des compléments alimentaires ? Eh bien non, la nature est bien faite et nous a donné de multiples possibilités (savoureuses) pour augmenter le potentiel antioxydant grâce aux aliments.

Mais commençons par le début … que signifie le terme « antioxydant »  et quels effets physiologiques favorise-t-ils ? Quels aliments quotidiens choisir pour bénéficier de ces antioxydants ?

  • Antioxydant, quid ?

Le terme « antioxydants » est aujourd’hui entré dans le langage courant pourtant c’est une notion qui n’est pas vraiment abordée dans les recommandations nationales. Les antioxydants sont majoritairement issus du règne végétal : ils protègent les végétaux des radicaux libres, et ils agissent de même dans notre organisme pour freiner le vieillissement cellulaire et lutter contre les maladies chroniques et dégénératives.

Ce sont des molécules naturelles qui neutralisent des particules très agressives qu’on appelle des EOR (espèce oxygénée réactives) ou plus schématiquement les radicaux libres. Ces derniers sont fabriqués naturellement par le simple fait de respirer, s’alimenter. Pas de panique ! Cela devient préoccupant lorsque ces radicaux libres dépassent nos capacités antioxydantes : c’est le cas lorsqu’on prend de l’âge, si on vit dans une atmosphère polluée, si on fume, si on consomme trop de pesticides ou si on est soumis à un stress chronique. Ajoutez à cela une alimentation pauvre en antioxydants ! A terme, ce stress oxydant peut être lié à de nombreuses maladies chroniques comme le cancer, le diabète, la cataracte.

  • Les principaux antioxydants

Il y a des milliers d’antioxydants dans l’alimentation : les plus connus sont les vitamines C et E, les polyphénols, les caroténoïdes et les terpénoïdes.

Les polyphénols sont une vaste famille de composés répandus dans le règne végétal. On en trouve en quantité dans les baies, le thé, les tisanes mais aussi les pommes, les oignons. Les caroténoïdes sont des pigments jaune-orange. Les plus connus sont le bêta-carotène (dans les carottes), la lutéine (dans les œufs) ou encore le lycopène (dans la tomate). Les terpènes et leurs cousins se trouvent surtout dans les aromates et plantes aromatiques, les épices.

Une des méthodes pour déterminer le caractère antioxydant d’un aliment est le test ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Ce test, crée par deux scientifiques américains, mesure le pouvoir antioxydant des aliments dans le sang. Et les grands gagnants, selon les portions consommées, sont les … fruits et légumes ! On ne sera pas tant surpris, ce sont nos éternels alliés santé. Mais ce ne sont pas les seuls; comme évoqué plus tôt, les aliments issus du règne végétal sont les plus riches en antioxydants. Voyons quels aliments dans le détail.

Les légumes les plus riches en polyphénols

Les trois légumes les plus riches sont l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. En fin de classement on retrouve la carotte, les haricots et l’avocat (presque 300 fois moins que le cœur d’artichaut !)

Voici une liste de 28 légumes riches en polyphénols dans l’ordre croissant :

Artichaut, persil, choux de Bruxelles, échalote, brocoli, céleri, oignon, asperge, aubergine, ail, navet, salade, céleri rave, radis, pois, poireau, poivron rouge, tomate cerise, pomme de terre, courgette, poivron vert, chicorée, tomate, fenouil, chou-fleur, carotte, haricot et avocat.

Les fruits les plus riches en polyphénols

Côté fruits, on retrouve dans le trio de tête des plus riches en polyphénols : la fraise, le litchi et le raisin. En queue de peloton, on retrouve : le melon, la pastèque et le kiwi.

Voici une liste de 24 fruits riches en polyphénols dans l’ordre croissant :

Fraise, litchi, raisin, abricot, pomme, datte, cerise, mûres, framboise, figue, poire, nectarine blanche, fruit de la passion, mangue, pêche jaune, banane, ananas, citron, nectarine jaune, pamplemousse, orange, clémentine, citron vert, kiwi, pastèque et melon.

N.B. : Pour les fruits et légumes, il est préférable de les consommer soit d’agriculture biologique soit d’agriculture locale et raisonnée pour limiter la présence de pesticides et résidus chimiques, néfastes pour l’organisme, et bénéficier de plus d’antioxydants.

Les herbes et aromates

On n’y pense pas forcément quand on veut consommer davantage d’antioxydants et pourtant ce sont de véritables trésors à utiliser dans votre cuisine au quotidien !

  1. Le clou de girofle -> champion du titre ! Très riche en terpénoïdes.
  2. La spiruline, une micro-algue extrêmement riche (en brindille dans une salade si on aime le goût, ou encore en poudre avec une recette au pesto par exemple). On la trouve facilement en magasin bio.
  3. Le gingembre en poudre ou frais
  4. La cannelle en poudre, régule la glycémie par ailleurs.
  5. L’origan séché
  6. Le romarin (délicieux en cuisson pour des légumes, des marinades ou même des pommes de terre, certains l’ajoutent à de l’huile d’olive, ou l’intègrent à des infusions)
  7. Le thym, comme l’origan et le romarin : ses utilisations sont assez larges
  8. Le curcuma, connu pour son pouvoir antioxydant et pourtant ce n’est pas le roi. Son action est cent fois plus puissante quand on l’allie au poivre noir ! « Le poivre est au curcuma, ce que l’ail est au gingembre ». C’est-à-dire qu’ils agissent en synergie quand ils sont réunis comme Laurel & Hardy ou Bonnie & Clyde.
  9. La sauge, la légende dit que c’est la plante de la femme par excellence. Riche en antioxydants, elle régule les cycles menstruels et calme ses douleurs, combat les bouffées de chaleur pendant la ménopause, calme les maux de gorge, facilite la digestion.

    Autres aliments courants riches en antioxydants

  • Les noix de Grenoble : riche en antioxydants, une poignée tous les jours (5-6 noix) sera très bénéfique. Les oléagineux, comme les noix de Grenoble (noisettes, amandes, noix de cajoux) sont riches en oméga 3,  acides gras anti-inflammatoires c’est-à-dire qu’ils réduisent l’inflammation de l’organisme. Ces acides gras sont bénéfiques dans un état d’inflammation chronique de l’organisme comme les cancers par exemple.
  • Les huiles végétales : riches en vitamine E : huile de noix, huile de germe de blé
  • Le chocolat noir: eh oui ! riche en polyphénols, choisissez-le avec au moins 70 % de cacao. A raison de deux carrés par jour 😊
  • Les boissons : Le vin rouge à raison de deux verres maximum par jour pour une femme, trois pour un homme.
    Le café / le thé vert
    Le jus de raisin / le jus de canneberge

Une règle à connaitre

La viande et les protéines animales en règle générale sont oxydants, c’est naturel. Pour limiter cet effet oxydant, pendant le repas privilégiez la consommation de légumes (antioxydants naturels) pour compléter la portion de viande et de féculents. Cela limitera l’oxydation dans l’organisme et équilibrera le repas par ailleurs car les légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux.

La meilleure façon de lutter contre les radicaux libres au quotidien et pour maximiser la protection antioxydantes : vous devriez idéalement consommer chaque jour plusieurs des aliments qui figure ci dessus.

Pour finir, voici un exemple d’un menu journalier pauvre / riche en antioxydants. Par de petits gestes, cela peut changer un repas (et une santé !) sans oublier que bien manger c’est aussi être gourmand.

Menu d’une journée

  Riche en antioxydants    icons8-content-26 (1) Pauvre en antioxydants  icons8-pleurs-26
Petit-Déjeuner Un smoothie de fruits rouges à la cannelle +  Thé Vert

5 noix de Grenoble

Pain aux graines avec beurre

Pain blanc avec beurre

1 fromage blanc

1 chocolat chaud

Déjeuner Artichaut vinaigrette

Poêlée de tomates, brocolis au curcuma et poivre noir / Riz basmati
Œuf sur le plat

30 g de camembert avec pain

4 prunes

 

Hachis parmentier

 

 

30 g de camembert avec pain 

1 flan au caramel

Goûter 3-4 dattes / 1 pomme  1 chausson aux pommes

1 sirop de citron

Dîner Gaspacho-paprika

Chili sin carne (haricots rouge, oignons, carottes, origan séché…)

Un yaourt
Raisin golden

4 branches de saucisson

1 assiette de pâte carbonara

 

1 crème brûlée

 

C.H.

 

 

Sources  

Anthony Fardet –  Mangeons vrai ! Halte aux aliments ultra transformés

Phenol-Explorer Database : http://phenol-explorer.eu/

Thierry Souccar, Angélique Houlbert – La Meilleure Façon de Manger 

Aprifel : http://www.aprifel.com/

 

 

 

 

 

 

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