Le chili sin carne : la part belle au végétal

Aujourd’hui j’aimerais vous faire partager une recette que j’affectionne tout particulièrement … le chili sin carne ! Vous l’avez peut être compris, c’est le célèbre chili con carne mais sans viande. Pratique lorsqu’on a plus grand chose dans le frigo, ce met est chaleureux et réconfortant. Il a aussi l’avantage d’être végétarien : en effet diminuer sa consommation de viande au profit du végétal est non seulement un bénéfice pour notre santé, pour l’environnement et pour notre porte monnaie … 

Petit aparté

*Pourquoi augmenter son apport végétal ? Selon l’INRA, les francais consomment entre 85 et 90g de protéines par jour, dont 60 à 65g sont d’origine animale. Autrement dit 65 à 70% des protéines que nous consommons proviennent de l’élevage. Une proportion excessive qui aurait le mérite d’être diminué.

*Diminuer au profit de qui ? Les légumineuses ont milles bienfaits ! Riches en fibres, vitamines et minéraux et contenant de l’amidon à digestion lente, les légumineuses ont des atouts nutritionnels très intéressants. Une portion de légumes secs (40 g) apporte en moyenne 9 g de protéines, 22 g de glucides riches en amidon et 6 g de fibres insolubles majoritairement qui permettent de réguler le transit et nourrir notre microbiote intestinal. Quant aux vitamines et minéraux, les légumes secs apportent une quantité exceptionnelle avec par exemple pour une portion :1/3 des besoins en vitamine B1, 25 % des besoins en cuivre, 16 % des besoins en folates et en zinc et une grande richesse en magnésium, calcium, fer, potassium…
Ainsi la consommation régulière de légumineuses pourrait aider à diminuer le risque cardio-vasculaire et de diabète de type 2. Chez les patients diabétiques, les légumineuses peuvent aider à maintenir l’équilibre glycémique grâce à leur très faible index glycémique.

*Comment les consommer pour bénéficier de l’apport protéique ? La complémentarité céréales/légumes secs est connue depuis des siècles dans plusieurs régions du globe avec le daal indien ou encore le couscous nord africain. Ces spécialités apportent à la fois de l’énergie et des protéines. Mais la complémentarité des céréales et des légumineuses va plus loin. Pour bénéficier des protéines que contiennent ces deux sources, elles doivent être mélangées : en effet l’une sans l’autre ne permet une bonne absorption des protéines. Ainsi une assiette composée d’1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales garantit une bonne absorption ! Et cela est l’occasion de cuisiner des repas plus diversifiés, et pas nécessairement plus compliqués.

Pour préparer le chili sin carne, les ingrédients sont déjà chez vous. Pour ce faire vous avez besoin pour 1 personne :

  • 150 g de haricots rouges cuits
  • 150 g de carottes
  • 100 g de tomates pelées
  • 30 g d’oignons
  • 1/4 de bouillon de légumes en cube
  • 10 g d’huile d’olive
  • Cumin, coriandre, piment d’Espelette
  • Riz basmati : 60 g cru

Laver, peler/parer et rincer carottes et oignons. Faire revenir les oignons dans l’huile d’olive. Rajouter carottes et haricots rouges puis ajouter les tomates pelées. Diluer le bouillon cube dans un verre d’eau bouillante : le rajouter jusqu’à hauteur des aliments. Laisser mijoter une trentaine de minutes à feu doux-moyen. Assaisonner de quelques pincées de cumin et coriandre en poudre et piment d’Espelette. Faire cuire le riz façon créole, en salant l’eau de cuisson.

Mélanger le tout. Assaisonner,  et déguster !

Conseil qualité

*Pour les conserves : Privilégier les conserves en verre si possible, où vous pouvez conserver l’eau de constitution, ou pensez à bien rincer vos denrées avant utilisation.

*Le bouillon cube : Les bouillons cubes, d’une fameuse marque que je ne citerai pas, contiennent malheureusement souvent du glutamate monosodique : additif nocif et addictif qui est un exhausteur de goût.

 

bouillon cube Pour éviter cet additif, il existe des bouillons cubes Bio qui ont l’avantage d’être peu onéreux et tout aussi savoureux comme ce que nous propose Lea Nature.

 

 

 

N’hésitez pas à nous faire partager vos plus belles recettes végétales, et n’oubliez pas la santé dans l’assiette passe par la gourmandise et le plaisir des papilles. A vos casseroles !

 

C.H.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Source : INRA :  http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-les-dossiers/Legumineuses-retour-des-proteines-vegetales/Equilibre-proteines-vegetales-et-animales/(key)/4

 

 

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