Sucres : Tous dans le même panier ?

Le sucre est le nouvel ennemi public, après le dogme des graisses, c’est maintenant au tour du sucre de passer sur le grill. Les régimes low-carb (pauvre en sucre) ont le vent en poupe. D’ailleurs,  fleurissent un peu partout sur internet et dans les magazines des idéaux suggérant de réduire ses apports en sucre pour améliorer son bien-être. Et dans cet atmosphère de méfiance ambiante, on recherche constamment un coupable de nos troubles, aujourd’hui le voici identifié : c’est le sucre ! Est-ce-qu’il mérite cette place ? Qu’appel t’on sucre ? Quelle est la conduite à tenir ?

Qu’est ce que le sucre ? 

Facile, ce sont ces petits cristaux blancs qui apportent douceur et réconfort dans votre yaourt, dans votre tasse de café, qui rehausse le goût de vos gâteaux… En effet, il s’agit du sucre de table issue de la betterave ou de la canne à sucre, il est aussi appelé saccharose. Seulement, il existe d’autres sources de sucre et nous les regrouperons sous le nom de glucides.

Les glucides constituent le carburant de notre organisme, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils représentent 50 à 55% de notre apport énergétique. Il faut même savoir que certaines de nos cellules sont gluco-dépendantes. C’est à dire que les glucides sont leur unique source d’énergie, c’est le cas des globules rouges ou même de nos neurones (même si ces derniers sont capables de s’adapter dans des situations extrêmes). Donc clairement, notre bien-être n’est pas compatible avec une vie sans glucides !

Les glucides, tous dans le même panier ?

Il existe 2 types de glucides, les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples (par exemple : le saccharose, notre sucre de table) sont des petites molécules.

Les glucides complexes (par exemple : l’amidon que l’on retrouve dans les pommes de terre) regroupent plusieurs glucides simples.

Leur digestion sera plus ou moins rapide selon l’aliment dans lequel ils sont contenus et selon la transformation que l’aliment a subi (type de cuisson, procédé utilisé par l’industrie agroalimentaire…). De ce fait, nous préférons parler d’index glycémique (IG) en nutrition. En effet, certains aliments contenant des glucides vont provoquer une élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) plus ou moins importante. La digestion et l’absorption du sucre dans l’organisme sont différentes selon chaque aliment. Certains, comme les bonbons vont rapidement élever le taux de sucre dans le sang, on parle d’IG élevé. Et d’autres, comme une pomme par exemple, vont faiblement élever la glycémie, on parle d’IG bas.

Il est préférable d’éviter les élévations trop brusques de la glycémie pour plusieurs raisons :

  • Le sucre réagit avec les protéines de l’organisme et les détériore sur le long terme. Cela est notamment responsable des nombreuses complications observées chez les diabétiques.
  • Le pancréas se trouve sur stimulé, il doit produire assez d’insuline pour rétablir l’équilibre. Si ce phénomène est trop répété au cours de la vie, il y a un risque de devenir diabétique.
  • Lorsque l’élévation de la glycémie est trop brusque, la sensation de faim réapparaît plus rapidement et quelque fois accompagnée d’une impression de fatigue. Cela favorise le grignotage entre les repas.

Faut-il proscrire les aliments avec un IG élevé ?

Non, en revanche, il faut favoriser les aliments avec un IG bas et riches en fibres. On préférera consommer les aliments avec un IG élevé en plus petite quantité et toujours en fin de repas. Car l’IG des autres aliments du bol alimentaire viendra abaisser ses effets sur la glycémie. Si vous avez envie de vous faire plaisir avec un bonbon alors il vaut mieux le consommer en dessert plutôt qu’en prise isolée.

Quelques repères pour si retrouver dans tous ces IG…

IG Bas : Avocat, Blette, Carotte crue, Chou, Citron, Clémentine, Coing, Épinard, Fenouil, Noisette, Noix, Orange, Pamplemousse, Petit poids, Pomme, Poire, Radis, Soja

IG moyen : Banane (sans tâches), Biscuit type petit beurre, Blé, Boulgour, Carotte cuite, Farine de blé complète, Kiwi, Mangue, Patate douce, Pâtes cuites Al ’dente, Riz basmati, Topinambour

IG élevé : Alcool fort, Banane (avec tâches), Betterave cuite, Céleri cuit, Céréales petit déjeuner type Chocapik, Châtaigne, Courges, Datte, Navet cuit, Panais, Polenta, Pomme de terre, Soda

Vous remarquerez que le goût ne transcrit pas toujours la catégorie d’IG à laquelle l’aliment appartient.

Dans tous les cas, n’oubliez pas d’inviter le plaisir à votre table 😉

E.D.

Sources :

http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html

Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Cin Nutr 1981;34:362-6.

http://www.chups.jussieu.fr/polys/diabeto/POLY.Chp.15.1.2.html

https://www.sucre-info.com/content/uploads/2009/03/laglycemiepostprandialen10.pdf

https://www.sucre-info.com/document/hypoglycemie-reactionnelle-mythe-ou-realite/

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